Alimentazione nello sportivo: Consigli utili !

Aggiornato il: apr 9






Fermo restando che l'attività fisica è fondamentale nella dieta (intesa come stile di vita) di ogni individuo, l’alimentazione dello sportivo può variare molto in base al tipo di sport che si va ad effettuare e la durata/l’intensità.


Fornire dei consigli generici per ogni tipo di attività fisica è difficile, in generale possiamo affermare che è sempre meglio preferire una dieta bilanciata durante la giornata secondo "il piatto di Harvard";


https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/


Ovvero ad ogni pasto comporre il piatto con:

  • 50% di frutta e verdura,

  • 25% di cereali, meglio se integrali

  • 25% proteine, meglio da fonti vegetali come: legumi, frutta secca e cereali; o da fonti magre come: pesce, pollame e uova.


Il pesce e le carni bianche forniscono proteine “nobili” e micronutrienti di qualità

I carboidrati sarebbe meglio introdurli in forma complessa e quando possibile da fonti integrali: grano, orzo, avena, segale, kamut, farro, riso integrale, mais, miglio, grano saraceno quinoa e amaranto.

E’ importantissimo bere molta acqua, preferibilmente naturale, ed evitare bibite gasate e zuccherate limitando il consumo di bevande alcoliche.


Per quanto riguarda l'attività fisica vera e propria, soprattutto quella aerobica e di lunga durata, possiamo mettere in atto questi semplici consigli:


  1. Mezz'ora / un’ora prima dell’attività è bene assumere uno spuntino a base di carboidrati complessi e ricchi di fibre o un frutto, associandoli ad una piccola quantità di fonti di grassi insaturi vegetali (frutta a semi oleosa o olio extravergine d'oliva) al fine di avere un rilascio di energia costante durante tutta la durata del lavoro e per portare a termine correttamente e con il massimo beneficio l’esercizio.

  2. Durante l’attività è bene reidratarsi con una soluzione salina, specialmente se fa caldo e si suda molto.

  3. Dopo l’attività è importante assumere delle proteine per sfruttare al meglio la finestra anabolica (ricostruzione delle fibre muscolari sfibrate dall'attività fisica); possibilmente associate ad una modesta dose di carboidrati.





fonti:

1) Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate P.Binetti, M,Marcelli, R.Baisi Società Editrice Universo (nona ristampa 2016).

2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ La Harvard TH Chan School of Public Health è la scuola di sanità pubblica dell'Università di Harvard , situata nella Longwood Medical Area di Boston, Massachusetts . La scuola è nata dalla Harvard- MIT School for Health Officers, il primo programma di formazione per laureati della nazione in salute della popolazione , fondato nel 1913 e poi diventato la Harvard School della sanità pubblica nel 1922.

Considerata una scuola preminente di salute pubblica negli Stati Uniti, Chan è classificata come la seconda migliore scuola di sanità pubblica nella nazione da US News & World Report .


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